「気にしすぎ」と言われて傷つくあなたへ――認知行動療法が教える心の整え方

内科医 前川 出（まえかわクリニック）｜2026年7月5日

挨拶を返してもらえなかった。メールの返信が素っ気なかった。会議で自分の発言のあと、一瞬空気が止まった気がした――そのたびに「嫌われたかもしれない」と何時間も考えてしまう。

相談すると返ってくるのは「気にしすぎだよ」の一言。でも、それで楽になれたことはないはずです。気にしないようにしようとするほど、気になるのが人間の脳だからです。

「気にしすぎ」は性格ではなく、思考のクセ

認知行動療法（CBT）では、気分を左右するのは出来事そのものではなく、出来事の受け取り方（認知）だと考えます。そして受け取り方には、本人も気づかないうちに自動的に湧いてくるパターンがあります。これを自動思考と呼びます。

「挨拶が返ってこなかった → 嫌われている」は自動思考の典型です。重要なのは、これが「性格」ではなく「クセ」だということ。クセなら、トレーニングで変えられます。

練習：「事実」と「解釈」を分ける

紙を用意して、線を1本引き、左に「事実」、右に「解釈」と書いてください。

次に、右側の解釈に対して「他の説明は成り立たないか？」と自問します。聞こえなかっただけかもしれない。急いでいただけかもしれない。考え事をしていたのかもしれない――どれも、あなたの解釈と同じくらい（多くの場合それ以上に）ありそうな説明です。

ポイントは、無理にポジティブに考えることではありません。「解釈は複数ありえる」と気づくこと自体が、不安の独走を止めるブレーキになります。

敏感さは、欠点ではない

相手の表情や場の空気の小さな変化に気づく力は、本来は対人関係の才能です。気配りができる、危険を早く察知できる、相手の負担に気づける。問題は敏感さそのものではなく、敏感に拾った情報を悪い方にだけ解釈するクセのほうです。クセの手入れさえすれば、敏感さはあなたの強みとして働き始めます。